6주 안에 준비하는 5km 마라톤 운동/5km 달리기 도전 준비 방법


4월에는 유난한 마라톤 대회가 많은데요. 42.195km의 풀코스 마라톤에 구애받을 필요없이 5km, 10km, 하프
마라톤과 같은 여러 가지 목표를 정할 수 있습니다
. 오늘은 특히 초보자들도 쉽게 참여할 수 있는 5km 마라톤을 6주 안에 준비할 수 있는 프로그램에 대해 알아보겠습니다

 


마라톤의 장점


1. 마라톤은 전신운동으로 심폐 지구력, 전신 근력 향상에 도움을 줍니다.

2. 에너지 소모량이 많아서 체중조절에 큰 효과를 줍니다.

3. 나이, 체력 등의
조건에 맞춰 적정수준의 운동량을 조절
, 목표해 실천할 수 있습니다.

4. 러닝하이(running
high)
를 체험할 수 있습니다. 러닝하이란 달리기를 하다 보면 경험하는 독특한 도취감으로
스트레스 해소
, 우울증 치료에도 크게 도움이 됩니다.

5. 원활한 혈액순환으로 인해서 혈관의 변화를 방지해주며, 성인병 예방에도 큰 효과가 있습니다.

6. 특별한 기술이 필요하지 않고 장소, 시간, 비용의 제약이 없습니다.

 


6주 안에  5km 마라톤 준비하기

1달 동안 꾸준히 운동량을 늘려 마지막 주에는 5km를 달릴 수 있는 준비과정입니다. 이 운동과 식이요법을 병행한다면
1달 만에 5kg을 감량할 수 있을 것입니다
마라톤 대회에 참가하고 싶지만 머뭇거리는 당신!! 이 운동을 해보세요!

 


12.4km(1.5miles)

2 2.8km(1.75miles)

33.2km(2miles)

4 3.6km(2.25miles)

5 4km(2.5miles)

6 4.4km(2.75miles), 마지막 금요일 달리기 5km(3miles)

* 달리기 전과 후에는 5
정도 걷기로 준비운동과 마무리운동을 해줍니다
.

 

– 달리기 3/주(월,수,금)

필요에 따라 휴식을 취하면서 주어진 거리를 뛰면 됩니다. 시작 후 15~30초밖에 뛰지 못한다고 해도 괜찮습니다. 숨쉬기가 힘이 들면
회복될 때까지 걷고 다시 달리세요
. 점차 더 달릴 수 있게 될 것입니다.

 

– 다른 운동 1/주(화)

다른 근육을 운동해줌으로써 부상을 방지하고 지루함을 없애는 데 도움이 됩니다.
상체를 사용하는 수영이나 근육을 풀어주는 요가 또는 자전거 타기를 해보세요.

 

– 걷기 1/주(토)

혈액순환과 근육 이완을 위해 하루는 걸어줍니다. 친구와 수다를 떨
수 있을 정도의 속도로 걸어주세요
.


– 휴식(목, 일)

출처: http://www.prevention.com/