4주 푸쉬업 도전/쉬운 팔굽혀펴기/여자 푸쉬업 하는 방법

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팔굽혀펴기(푸쉬업)는 전신에
운동 효과가 있는 근력운동으로 특히 탄력있는 팔과 복부를 만들 수 있는 운동입니다
. 하지만 팔에 힘이
약해서 팔굽혀펴기를 잘 못하는 여자분들이 많은데요
.

여기 30일 동안 도전해서 상체의 근력을 키워주고 30일 안에 팔굽혀펴기 50번에 성공할 수 있는 방법이 있습니다. 이 도전에 포함된 5가지 동작들은 지루함과 부상을 방지할 뿐만이
아니라 몸 전체에 탄력을 줍니다
.

그럼 이 5가지 동작에
대해 알아볼까요
?



첫 번째 동작: 기본 팔굽혀펴기(Basic
Push-Up)


1. 손목이 어깨 아래에 위치시키고 다리도 양손 넓이만큼 벌려 몸이
일직선이 되게 해줍니다
.

2. 호흡을 내쉬면서 팔꿈치를 양옆으로 굽히고 바닥으로 가슴을 낮춥니다. 어깨와 팔꿈치 높이가 같아지면 멈추고 팔을 다시 펴면서 숨을 들이마십니다.

3. 너무 어렵다면 바닥에 무릎을 대세요.

 


두 번째 동작: 한발 팔굽혀펴기(왼발)(One-Legged Push-Up (Left Leg))


1. 기본 팔굽혀펴기 동작을 합니다.

2. 왼쪽 발을 쭉 뻗어 바닥과 평행이 되게 해주세요. 복근에 힘을 주고 엉덩이와 왼쪽 발꿈치가 일직선이 되게 하세요.

3. 왼발을 올린 상태에서 오른쪽 발가락으로 지탱합니다. 호흡을 내쉬면서 팔꿈치를 구부리고 호흡을 마시면서 팔을 펴줍니다.

4. 너무 어렵다면 위 사진처럼 오른쪽 무릎으로 지탱하세요.

 


세 번째 동작: 한발 팔굽혀펴기(오른발)(One-Legged Push-Up (Right Leg))


1. 이제 오른발을 쭉 뻗어 바닥과 평행이 되게 해주세요. 복근에 힘을 주고 엉덩이와 오른쪽 발꿈치가 일직선이 되게 하세요.

2. 오른발을 올린 상태에서 왼쪽 발가락으로 지탱합니다. 호흡을 내쉬면서 팔꿈치를 구부리고 호흡을 마시면서 팔을 펴줍니다.

3. 너무 어렵다면 위에서 언급했던 것처럼 왼쪽 무릎으로 지탱하세요.

 


네 번째 동작: T자 팔굽혀펴기(T
Push-Up)


1. 기본자세를 합니다.

2. 팔꿈치를 굽히면서 숨을 내쉽니다.

3. 숨을 마시면서 팔을 펴줍니다.
그리고 다 올라오면 몸통과 어깨를 비틀어 왼팔을 머리 위로 올립니다. 발꿈치도 오른쪽 바닥으로
닿게 해주면서 몸을
T자로 만들어줍니다.

4. 숨을 내쉬면서 왼손바닥을 다시 바닥에 내리고 다시 팔꿈치를 굽혀
푸쉬업을 합니다
.

5. 다시 숨을 마시면서 이번엔 오른손을 머리 위로, 발꿈치는 왼쪽으로 닿게 하면서 T자를 만듭니다.

6. 다시 내려오면서 숨을 내쉽니다.

 


다섯 번째 동작: 다이아몬드 팔굽혀펴기(Diamond Push-Up)


1. 기본자세를 합니다. 이때
양손을 가슴 아래로 모아
, 엄지와 검지가 서로 닿게끔 해서 삼각형(다이아몬드
모양
)을 만들어 줍니다.

2. 숨을 들이마신 후, 내뱉으면서
팔꿈치를 구부려 상체가 내려가게 해줍니다
.

3. 숨을 들이마시면서 팔을 펴줍니다.

4. 너무 어렵다면 손을 더 벌려주거나 발을 약간 넓혀줍니다. 그래도 어렵다고요? 그럼 무릎을 내려주세요~

 


주의사항


이 도전은 각 동작을 10번씩 하면 성공입니다. 1일은 1회씩하고 점점 강도가 늘어나지만, 이틀에 걸쳐 휴일도 있습니다. 계속해서 강도를 높여주시기 바랍니다.

다른 푸쉬업들과 다른 점이 있다면 어려운 경우 무릎을 굽히고 하는 것일 것입니다. 하지만 계속해서 다리를 펴고 푸쉬업을 하지 않는다면,
도전은 의미가 없습니다
. 이 동작은 팔에 근력을 먼저 키워주기 위해 하는 팁입니다. 다리를 펴고 푸쉬업을 할 때 팔이 너무 아프다면 어린이동작을 해보세요. 무릎으로
하는 단계를 줄이고 계속해서 반복해 지구력
, 끈기를 키운다면 이 도전에 성공하게 될 것입니다!


<어린이 동작(child’s pose>



  


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