줄넘기 다이어트/부위별 줄넘기 운동법/줄넘기 칼로리 소모량



줄넘기 칼로리 소모량

줄넘기는 혼자서도 언제 어디서나 손쉽게 할 수 있는 운동입니다. 걷기, 달리기 등 다른 유산소운동에 비해 단위시간 당 운동량이 많은데요. 10분을
기준으로 한 칼로리 소모량은 정상 속도 걷기가
53kcal, 가볍게 달리는 조깅은 88kcal이지만, 줄넘기를 10
동안 하면
110~130kcal가 소모됩니다
.

 


줄넘기 다이어트 운동법

다이어트를 위한 줄넘기는 1주일에 3일 이상 지속적으로 해야 합니다.

1분에 120회 한
2분 휴식하는 것을 1세트로 3~5세트 반복, 총 운동시간은
15
분 이상 해야 합니다
.

무리하게는 하지 말고 어느 정도 익숙해지면 주 단위로 1분씩 늘려 운동하세요.

줄넘기하기 전 준비운동을 하고,
하고 난 뒤 마무리운동을 충분히 해야 다이어트 효과를 높일 수 있습니다.


 

줄넘기 기본자세

어깨 힘을 빼고 시선은 정면을 향합니다.

양 팔꿈치는 겨드랑이에 붙이고 손은 허리에 붙입니다.

손잡이는 되도록 뒷부분을 가볍게 잡고, 손잡이 윗부분을 엄지손가락으로 살짝 누르고 돌리면 줄의 회전력이 커져 훨씬 잘 돌아갑니다.

무릎의 탄력을 이용해 점프하고 줄넘기는 손목으로 가볍게 돌립니다.

너무 높이 뛰지 말고, 반드시
발의 앞부분으로 착지
, 발뒤꿈치가 땅에 닿으면 안 됩니다
.


 

줄넘기 주의사항

양발을 뒤로 높게 들어 올려 깡총깡총 뛰거나 양발을 앞으로 차는
자세는 허리에 무리를 줄 수 있습니다
.

무릎을 구부렸다 펴지 않고 구부린 채로 점프하면 무릎관절에 과도한
충격을 줍니다
.

 


줄넘기 올바른 줄의 길이

줄의 길이는 뛰는 방법이나 뛰는 사람의 숙달 정도, 자세, 습관 등에 따라 달라집니다. 줄이 너무 길면 팔 전체를 이용해 돌려야
하므로 자세가 불안정해지고
, 반대로 줄이 너무 짧으면 발이나 머리에 걸려 잘 돌릴 수 없습니다.

줄넘기 줄의 길이는 줄 가운데를 한 발로 밟고 줄을 양손으로 당겼을 때 줄 끝의 길이가 명치, 즉 가슴 높이 정도면 알맞습니다. 줄넘기가 숙달될수록 줄의 길이를
조금씩 줄여 운동 강도를 높일 수 있습니다
.

 

 

부위별 다이어트 줄넘기 운동법 5가지

 

1. 다이어트 줄넘기 기본동작

모든 줄넘기의 기본이 되는 동작을 익혀야 다이어트를 위한 줄넘기 동작을 할 수 있습니다.

운동시간은 한 동작당 2분씩 합니다.


양발 모아 뛰기

줄을 한 번 돌릴 때 양발을 모아 동시에 뜁니다. 양팔 간격이 벌어지지
않도록 주의하세요
.

 

양발 모아 2박자 뛰기

줄을 한 번 돌릴 때 양발을 모아 천천히 두 번씩 뜁니다. 이때 팔을
크게 돌려서 뜁니다
. 

 

발 바꿔 뛰기

제자리에서 조깅하는 것처럼 가볍게 뛰면서 줄을 돌릴 때 한 발씩 넘습니다.

 


2. 종아리와 허벅지 부위 다이어트 줄넘기

다리를 주로 사용하는 줄넘기 동작으로 종아리와 허벅지 부위 근육을 자극해 더욱 탄력 있는 다리 라인을 만들 수
있습니다
. 운동시간은 한 동작당 2분씩 합니다.


좌우 벌렸다 붙여 뛰기

줄이 머리 위에 있는 사이에 발을 좌우로 벌리고 줄이 발밑에 왔을 때 발을 붙여서 줄을 넘습니다.

PT체조를 하듯이 다리를 좌우로 벌리며 하면 됩니다.

 

앞뒤 벌렸다 붙여 뛰기

양발을 앞뒤로 번갈아 벌려 줄을 넘습니다.

줄이 머리 위에 있는 사이에
발을 앞뒤로 벌리고 발 밑에 왔을 때 발을 붙여서 줄을 넘습니다
.

앞으로 걸어가듯이 발을 앞뒤로 벌리며
하면 됩니다
.

 

앞으로 흔들어 뛰기

양발을 번갈아 뒤로 들었다가 발의 힘을 빼고 앞으로 가볍게 차면서 줄을 넘습니다.

 

옆으로 흔들어 뛰기

발을 좌우 옆으로 흔들면서 줄을 넘습니다. 진자추가 왔다 갔다 하는
모습을 연상합니다
.

 

캉캉 뛰기

처음에 무릎을 굽혀 뒤로 발을 올렸다가 두 번째 돌 때는 다시 무릎을 펴서 앞으로 쭉 찹니다.

발을 차올릴 때는 발끝에 힘을 주고 무릎을 펴줍니다.

캉캉춤 동작을
연상하면 도움이 됩니다
.

 


3. 복부 부위 다이어트 줄넘기

다리를 들거나 상체를 비틀 때 복부와 코어 근육이 자극됩니다.

운동시간은
한 동작당
2분씩 합니다.


앞 들어 모아 뛰기

왼발, 오른발을 번갈아 무릎을 굽혀 허벅지와 종아리가 직각이 되도록
해 줄을 넘습니다
.

발등은 되도록 펴고 발끝은 지면을 향하게 합니다.

 

앞 들어 모아 크로스

왼발, 오른발을 번갈아 무릎을 직각으로 올렸다가 바닥으로 내려 반대쪽
발과 교차해 찍고 반대쪽 무릎을 다시 올립니다
. 앞 들어 모아 뛰기를 응용한 동작입니다.

 

트위스트

줄을 넘을 때 상체는 정면을 보고 하체만 좌우로 틀면서 점프합니다.

 


4. 가슴과 팔 부위 다이어트 줄넘기

줄넘기를 이용해 줄을 넘지 않고도 가슴과 팔 부위 근육을 자극할 수 있습니다.

운동시간은 한 동작당 2분씩 합니다.

 

8자 돌리기

양손으로 줄을 잡고 몸 앞에서 숫자 ‘8’을 그리는 것처럼 좌우로
돌립니다
.

손이 되도록 몸에서 떨어지지 않게 붙입니다.

 

엇걸었다 풀어 뛰기

양손으로 줄을 잡고 양팔을 엇갈리게 놓습니다.

처음에는 양팔을 엇걸어서
한 번 넘고
, 두 번째에 팔을 풀면서 한 번 넘어 반복합니다.

양손을
엇걸었을 때 두 손 높이를 되도록 같게 해주세요
.


 

5. 파워업 다이어트 줄넘기

줄넘기에 어느 정도 익숙해지면 운동강도를 높여 체력을 강화합니다.

운동시간은
한 동작당
2분씩 합니다.


 

2중 뛰기

줄을 두 번 돌릴 때 한 번씩 뜁니다.

일명쌩쌩이라 불리는 동작으로 몸에 근육량이 충분해야 할 수 있는 동작입니다.

 


날도 점점 풀려가는 봄입니다.

여름이 다가오기 전에 효과적인 줄넘기
운동으로 다이어트 성공 해보는 건 어떨까요
?


출처: 헬스조선